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【質の良い睡眠を得るためにできること】ストレス知らずで心身ともに健康維持を目指しましょう
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あなたの笑顔のお手伝いをします。
廣岡純子
心理カウンセラー・管理栄養士
人は人生の約3分の1の時間を睡眠時間に充てています。
睡眠は、脳や心身の休息のためにとても重要です。近年「睡眠の質の低下」という言葉をよく耳にします。よりよい眠りは、心身の健康や日々の活力の源です。この機会に睡眠の質を見直してみませんか？
なぜ質の良い睡眠が必要なのか
1950年頃まで、睡眠は「疲労や眠気を解消するためのもの」という認識がスタンダードでした。しかし最近では、記憶の定着、ホルモンバランスや自律神経の調整、免疫力の向上、脳の老廃物の除去など、起きているときにはできない、さまざまな重要な役割を果たしていることが明らかになっています。睡眠の質の低下が、生活習慣病などの疾患リスクを高めることも分かってきました。
質の良い睡眠をとると、生活のリズムが整いやすくなり、体内のホルモンのバランスも保たれやすくなるので、肥満や高血圧、耐糖能障害、循環器疾患、メタボリックシンドロームといった生活習慣病の予防につながります。抑うつや不安などのこころの不健康も予防します。
質の良い睡眠が得られると日中の状態が良くなり、活動的に過ごすことができます。日中の活動的な生活がまた、良質な睡眠をもたらし、からだとこころを健康にします。
質の良い睡眠とは
質の良い睡眠とは、「身体も心（脳）もしっかり休息できる睡眠」です。
睡眠の質には、時間以外にその深さも影響します。
レム睡眠、ノンレム睡眠という言葉をご存知の方も多いと思います。レム睡眠（Rapid eye movement）は浅い眠りで、身体は休息できていても、脳は活発に動いている状態で、このタイミングに目覚めるとすっきりと目覚められます。ノンレム睡眠（Non-rapid eye movement ）は深い眠りで、この段階では、身体も脳も休息できている、いわゆる「ぐっすり」寝ている状態です。
浅い眠りから深い眠りに移行するまでに4つの段階があり、大脳を効率よく休ませるためのメカニズムが存在します。
ノンレム睡眠の状態では、起こされてもなかなか起きられず、脳がすぐには覚醒できないため、寝ぼけたりします。
ヒトの睡眠周期は、ノンレム睡眠からレム睡眠の終わりまで約90分。(周期は人によって異なるようです)
この周期を4~5回繰り返し、徐々にレム睡眠の割合が増え、朝を迎えます。
身体だけでなく脳の休息のために、身体のメカニズムに添って、その人に合った無理をしない生活を送ることが大切です。
1日の約3分1を占める睡眠時間。
ぎりぎりまで寝ていても目覚めがすっきりせず、起きてすぐに朝食も摂らずに、慌てて会社や学校に行く。
頭がしっかり回らないうちに始まる仕事や授業で疲れてしまう。
その日の気分もスッキリしないまま帰宅。
こんな毎日を過ごしていると身体にも脳にもストレスが溜まり、身体のどこかに痛みが出たり、憂鬱な気分になったりすることもあります。
身体的にも精神的にも健康でいるためには質の良い睡眠はとても重要です。
出典：『スタンフォード式 最高の睡眠』（西野精治著／サンマーク出版）
質の良い睡眠をとるには
質の良い睡眠をとるにはどのような方法があるのでしょうか。
規則正しい生活を送る
質の良い睡眠を得るためには、規則正しい生活を送ることが大切です。
朝、起きてすぐに太陽の光を浴びると、24時間よりも長い周期の体内時計のずれをリセットすることができます。夜は家の照明の光でも浴びると体内時計が遅れてしまいます。夜の照明はひかえめにして、朝起きたらカーテンを開けて自然の光を浴びましょう。
食生活
朝食はしっかりとって、日中に活動するためのエネルギーを補給しましょう。寝る前に食事をとると消化活動で睡眠が妨げられるので控えて、規則正しい食生活を送りましょう。寝る前のカフェイン摂取や喫煙は覚醒作用があり、アルコール摂取は眠りが浅くなるので寝る2～3時間前までに済ませましょう。
入浴
入浴は体温を一時的に上げるので運動と同じように寝つきを良くし、深い睡眠を得る効果があります。
湯温は40度くらいがオススメです。熱いお湯は、交感神経を高ぶらせてしまうので、寝つきが悪くなります。お湯の温度は、熱すぎず、ぬるすぎずが良いでしょう。
軽い運動習慣をもつ
ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を日中行うと深い睡眠が得られます。寝る直前の激しい運動は心身が興奮して眠れなくなるので避けたほうが良いでしょう。寝る前に行うなら、照明を落とした部屋でまったりとした軽いヨガやストレッチがオススメです。
室内環境を整える
深い眠りを保つために身体は発汗しているので、吸湿、放湿性がよく、保温性の良い寝具を選びましょう。敷布団やマットは適度に硬く、身体が沈み込みすぎないもの、掛布団は身体にフィットしやすく軽いものを選びましょう。枕は首や肩への負担が少ない自分にあった硬さ、高さで安定感のあるものがよいでしょう
寝る部屋が明るいと目を閉じていても、光を感じ、脳が時間を勘違いしてしまい、体内時計が乱れてしまいます。
快適な寝具・パジャマ
眠る時に毎日パジャマに着替えることで、それが習慣化し、自然に眠気がやってきます。
深い眠りを保つために身体は発汗しているので、吸湿、放湿性がよく、保温性の良い寝具を選びましょう。敷布団やマットは適度に硬く、身体が沈み込みすぎないもの、掛布団は身体にフィットしやすく軽いものを選びましょう。枕は首や肩への負担が少ない自分にあった硬さ、高さで安定感のあるものがよいでしょう
まとめ
いかがでしたでしょうか。質の良い睡眠はまずは「規則正しい生活」からです。まず、朝は毎日同じ時間に起床することから始めてみてはいかがでしょうか。
疲れを溜めないためにも質の良い睡眠を追求したいですね。
参考文献：睡眠の質を上げてカラダもココロも健やかに(厚生労働省)
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